Hamilelikte Egzersiz Yapmak Güvenli Midir?
Sağlıklıysanız ve hamileliğiniz normal ise, çoğu egzersiz türüne devam etmek veya başlamak güvenlidir, ancak birkaç değişiklik yapmanız gerekebilir. Fiziksel aktivite düşük yapma, düşük doğum ağırlığı veya erken doğum riskinizi artırmaz
Hamileyken Egzersiz Yapmak İçin Belirli Koşullar Var Mı?
Aşağıdaki durumlar veya gebelik komplikasyonları olan kadınlar hamilelik sırasında egzersiz yapmamalıdır:
- Bazı kalp ve akciğer hastalıkları türleri
- Servikal yetmezlik veya serklaj
- İkiz ya da üçüz (veya daha fazla) hamile olmak ve erken doğum tehdidinin olması
- Plasenta previahamileliğin 26 haftasından sonra
- Bu hamilelik sırasında preterm eylem veya rüptüre membranlar (suyun erken gelmesi)
- Preeklampsiveya hamileliğin neden olduğu yüksek tansiyon
- Şiddetli anemi
Hamilelikte Egzersizin Yararları Nelerdir?
Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, siz ve bebeğinize bu önemli yollardan fayda sağlar:
- Sırt ağrısını azaltır
- Kabızlığı kolaylaştırır
- Gestasyonel diyabet, preeklampsi ve sezaryen doğum riskinizi azaltabilir
- Hamilelik sırasında sağlıklı kilo alımını destekler
- Genel genel formunuzu geliştirir ve kalbinizi ve kan damarlarınızı güçlendirir.
- Bebeğiniz doğduktan sonra hamilelikte aldığınız kiloları vermeye yardımcı olur
Hamilelik Sırasında Ne Kadar Egzersiz Yapmalıyım?
Hamile kadınların her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite almasını önermektedir. Aerobik aktivite, vücudun büyük kaslarını (bacaklar ve kollardakiler gibi) ritmik bir şekilde hareket ettirdiğiniz bir alandır. Orta yoğunluk, kalp atış hızınızı yükseldiği ve terlemeye başladıysanız yeterince hareket ettiğiniz anlamına gelir. Hala normal konuşabilirsiniz , ama şarkı söyleyemezsiniz.
Orta yoğunluklu aerobik aktivitesi örnekleri arasında, tempolu yürüyüş ve genel bahçe işleri (tırmıklama, ayıklama veya kazma) bulunur. Haftanın 5 günü ya da her gün boyunca 10 dakikalık daha küçük antrenmanlara 150 dakika 30 dakikalık antrenmanlara ayırabilirsiniz.
Egzersiz yapmak için yeniyseniz, yavaşça başlayın ve yavaş yavaş aktivitenizi artırın. Günde 5 dakika kadar kısa bir süre ile başlayın.
Günde 30 dakika olana kadar haftada 5 dakika ekleyin .
Hamilelikten önce çok aktif iseniz devam edebilirsiniz. Ancak, kilo vermeye başlarsanız, yediğiniz kalori miktarını arttırmanız gerekebilir.
Hamilelikte Vücudumda Hangi Alışkanlıklar Oluşur ve Egzersiz Rutinimi Etkileyebilir Mi?
Vücudunuz hamilelik sırasında birçok değişiklik geçirir. Bu değişiklikleri dikkate alan alıştırmaları seçmek önemlidir:
Eklemler: Hamilelik sırasında yapılan hormonlar, eklemlerinizi rahatlatmak için bağları destekleyen bağlara neden olur. Bu eklemleri daha hareketli hale getirir ve yaralanma riski taşır. Yaralanma riskinizi artırabilecek sarsıntılı, kabarık veya yüksek etkili hareketlerden kaçının.
Denge: Hamilelik sırasında, vücudunuzun önündeki ekstra ağırlık, ağırlık merkezinizi kaydırır. Bu eklemler ve kaslara, özellikle de pelvisinizdeki ve bel bölgenizdeki strese neden olur. Daha az istikrarlı olduğunuz ve dengenizi kaybetme olasılığınız yüksek olduğu için, düşme riski daha yüksektir.
Nefes alma: Egzersiz yaparken, oksijen ve kan akışı kaslarınıza ve vücudunuzun diğer bölgelerine yönlendirilir. Hamileyken, oksijen ihtiyacınız artar. Göbeğiniz büyüdükçe, uterusun diyaframdaki basıncı arttıkça (nefes almayı kolaylaştıran bir kas) daha rahat nefes alabilirsiniz. Bu değişiklikler, özellikle aşırı kilolu veya obez iseniz, yorucu egzersiz yapabilmenizi etkileyebilir.
Hamileyken Egzersiz Yaparken Ne Gibi Önlemler Almalıyım?
Hamile kadınların egzersiz sırasında akıllarında bulundurmaları gereken birkaç önlem vardır:
- Antrenmanınızdan önce, egzersiz sırasında ve sonrasında bol su için. Susuz kalmış olmanın belirtisi az miktarda ve koyu sarı renkli idrar çıkarmadır. baş dönmesi, kalp çarpıntısı da susuzluk belirtisi olabilir.
- Göğüslerinizi korumak için çok destek veren bir spor sutyeni giyin.
- Özellikle ilk üç aylık dönemde aşırı ısınmaktan kaçının. Bol su için, rahat ve bol kıyafet giyin ve sıcaklık kontrollü bir odada egzersiz yapın. Hava Çok sıcak veya nemliyken dışarıda egzersiz yapmayınız.
- Sürekli ayakta durmaktan veya kaçının. Sırt üstü dümdüz yatmaktan kaçının, bu pozisyonda uterus kalbe kan veren büyük bir damar üzerine basar hem beyninize giden kan miktarı hem de bebeğinize giden kan miktarı azalabilir. Hareketsiz duran ayaklarınız ve bacaklarınızda kan birikmesine neden olabilir. Bu pozisyonların her ikisi de kalbe dönen kan miktarını azaltabilir ve tansiyonunuzun kısa sürede düşmesine neden olabilir.
- Hamilelik sırasında yapabileceğim bazı güvenli egzersizler neler?
İster egzersiz için yeni olun, ister haftalık rutininizin bir parçası olun, uzmanların hamile kadınlar için en güvenli olduğu konusunda faaliyetlerini seçin:
Yürüyüş: Tempolu yürüyüş, tüm vücudun çalışmasınısağlar ve eklemlerde ve kaslarda kolaydır.
Yüzme ve su egzersizleri: yüzme vücudun birçok kasını kullanır. Su, kilonuzu destekler, böylece yaralanma ve kas zorlanmalarını önlersiniz. Bel ağrısı nedeniyle yürüyüşte zorlanırsanız, yüzme aktif kalmak için iyi bir yoldur.
Sabit bisiklet: Büyüyen karnınız dengenizi etkileyebilir ve düşmelere daha yatkın hale gelebilir, hamilelik sırasında standart bisiklet sürmek riskli olabilir. Sabit bir bisikletle bisiklet kullanmak daha iyi bir seçimdir.
Hamilelik yogası: Yoga stresi azaltır, esnekliği artırır ve gerginlik ve odaklanmış nefes almayı teşvik eder. Hamile kadınlar için tasarlanmış hamilelik yogası ve Pilates sınıfları bile vardır. Bu sınıflar genellikle hamile bir kadının değişen dengesine ve esnekliğine göre değiştirilmiş pozlar öğretir. Ayrıca, uzun süre boyunca sırtınızda ya da sırtınızda uzanmanızı gerektiren pozlardan da kaçınmalısınız.
Egzersiz Yapmayı Bırakmamı Gerektiren Uyarı İşaretleri Nelerdir?
Bu belirtilerden veya semptomlardan herhangi birine sahipseniz, egzersiz yapmayı bırakın ve doğum uzmanınızı arayın:
- Vajinadan kanama
- Baş dönmesi veya baygınlık hissetmek
- Egzersize başlamadan önce nefes darlığı
- Göğüs ağrısı
- Baş ağrısı
- Kas Güçsüzlüğü
- Baldır ağrısı veya şişmesi
- Uterusun düzenli, ağrılı kasılmaları
- Vajinadan sızan sıvı
Doğum Sonrası Egzersize Devam Etmek Neden Önemlidir?
Bebeğiniz doğduktan sonra egzersiz yapmak, ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir ve doğumdan sonraki haftalarda kadınlarda daha sık ortaya çıkabilecek bir durum olan derin ven trombozu riskini azaltır . Bu sağlık yararlarına ek olarak, hamilelikten sonra egzersiz hamilelik sırasında kazanmış olabileceğiniz ekstra kiloları kaybetmenize yardımcı olabilir.
Op. Dr. Feray GÜVENAL
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı
